Bezsenność – jak żyć gdy nie możemy zmrużyć oka?

Czy jest coś lepszego niż po ciężkim dniu przytulić głowę do mięciutkiej poduszki, zawinąć się w kołdrę i zgasić światło? Nie ma! Chyba, że cierpi się na bezsenność. Wtedy kokon z kołdry zamiast ukojenia przynosi frustrację i rozczarowanie. Badania pokazują, że problem bezsenności może dotknąć od 20 do nawet 40% społeczeństwa. Czy jest się czym martwić? I jak poprawić jakość swojego snu?

Czym jest bezsenność?

O bezsenności mówimy w sytuacji, kiedy ilość i/lub jakość naszego snu jest niewystarczająca. Może to wynikać z nieodpowiedniego czasu snu (gdy mamy kłopoty z zasypianiem, często budzimy się w nocy lub przedwcześnie budzimy się rano) lub z braku poczucia regeneracji po przespanej nocy. Wynikiem opisanych kłopotów jest gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia, subiektywne cierpienie oraz pogorszenie jakości życia. Kryteria diagnostyczne bezsenności są jasno określone. Nie wystarczy się kilka razy nie wyspać – problemy muszą trwać minimum miesiąc i dotyczyć co najmniej 3 nocy w każdym tygodniu. Szczęśliwie tak sformułowany problem dotknie znacznie mniejszą część populacji niż przytoczone we wstępie procenty (dla dociekliwych: 7-8%).

Bezsenność może towarzyszyć wielu problemom (PTSD, depresja, przewlekły ból, refluks żołądkowy, zaburzenia lękowe i wiele innych). Może też być zaburzeniem samym w sobie – mówimy wtedy o bezsenności pierwotnej. Niezależnie od przyczyn, trudności ze snem często są nasilane przez zachowania samego zainteresowanego. Sposoby, o których zaraz napiszę w założeniu mają pomóc, w praktyce zaś… cóż, zupełnie na odwrót.

bezsenność

Czego nie robić, kiedy kiepsko sypiamy?

Najpopularniejsza strategia osób, które zamiast zasypiać zamartwiają się jest powstrzymywanie tych „złych” myśli. Brzmi nad wyraz logicznie, jednak nasze mózgi mają o tym zgoła inne zdanie. Im bardziej chcemy uniknąć myślenia o czymś tym bardziej dany temat „wałkujemy”. Spróbujcie sami – usiądźcie wygodnie i przez następną minutę nic nie róbcie, tylko nie myślcie o białych niedźwiedziach. I co? Ile misiów Was nawiedziło przez ten czas? Z pewnością chociaż jeden 😉 Inne nieskuteczne patenty na bezsenność to jakże popularne drzemki w ciągu dnia (trzeba nadrobić nockę) czy ograniczanie dziennej aktywności (wszak po nieprzespanej nocy trudniejsze zadania nie mogą się udać). Do tego dochodzi ciągłe spoglądanie przed snem na zegarek i liczenie: ile już nie śpię, ile czasu na sen mi zostało, czy mam szansę się wyspać? Wisienką na torcie nieskutecznych autoterapii bezsenności jest kieliszek czegoś mocniejszego (w myśl zasady, że alkohol koi zszargane nerwy i pomaga zasnąć). Pewnie każdy z nas (niezależnie od tego jak sypia) może się podpisać pod choćby jednym z powyższych punktów. Kłopot zaczyna się, gdy w ten sposób chcemy poprawić swój sen. To się po prostu nie może udać. Ale głowy do góry – pora na drugą stronę medalu.

higiena snu

Liczenie owiec – sposób na bezsenność?

Jak walczyć z bezsennością?

Jeśli faktycznie rozwinęła się u nas bezsenność najlepszym pomysłem będzie zajęcie się problemem pod okiem specjalisty (psychoterapeuty, psychiatry, psychologa). Wśród dostępnych sposobów leczenia mamy farmako- i psychoterapię oraz łączenie obu metod. Z moich obserwacji wynika, że szczególnie chętnie sięgamy po tą pierwszą opcję, zdecydowanie mniej chętnie zabieramy się później za odstawianie leków. Niezależnie od wybranej metody leczenia pierwszą rzeczą, którą należy wdrożyć (i którą warto stosować niezależnie od problemów ze snem) jest higiena snu. Pod tym enigmatycznym i stosunkowo modnym terminem kryją się różne sprytne zalecenia mające promować zdrowy sen.

U podstaw higieny snu leży kładzenie się spać i wstawanie codziennie o tej samej porze. Brzmi banalnie, ale spróbujcie to zrobić pracując zmianowo (co samo w sobie jest zabójcą dobrego snu) czy mając w domu małego człowieka, który postanawia porzucić spanie. W drugiej kolejności powinniśmy zadbać o sprzyjające warunki do spania: wygodne wyrko, ograniczenie hałasów i światła, adekwatna temperatura (nasz organizm raczej nie skojarzy żaru tropików z drzemką niczym na rajskiej plaży). Dalej zaczynają się liczne obostrzenia czego nie robić, a zatem: unikamy wieczorem alkoholu i tytoniu, nie wypijamy hektolitrów płynów (w szczególności tych z kofeiną) i nie obżeramy się ciężkostrawnym jedzeniem (pa, pa, kebaby). Nie bijemy rekordów w bieganiu/crossficie/wyciskaniu na klatę (sporty jako takie dobrze wpływają na regulację snu, ale powinniśmy kończyć je maks 3-4h przed położeniem się do łóżka). I jeszcze apropo łóżka – to powinno służyć nam jedynie do snu i seksu. Jakkolwiek przyjemne, czytanie, oglądanie filmów czy jedzenie wyprowadzamy z sypialni (przynajmniej nie będziemy mieć okruchów w pościeli). Wśród mniej oczywistych zaleceń znajdziemy jeszcze usunięcie z sypialni zegarków – głównie po to, by nie kusiło nas ciągłe sprawdzanie godziny i nakręcanie się w tym, jak to nie zdążymy się wyspać.

Higiena snu i co dalej?

Często wdrożenie w życie powyższych zaleceń samo w sobie pomaga uporać się z problemami ze snem. Jeśli nie, w następnej kolejności terapeuta może zaproponować bardziej zaawansowane interwencje obejmujące m.in. kontrolę bodźców, restrykcję snu czy techniki relaksacyjne. Dużo będzie zależało od podejścia i przygotowania specjalisty (ja tradycyjnie odnoszę się przede wszystkim do terapii poznawczo-behawioralnej). Niektóre propozycje pewnie będą wymagały pewnej dozy zaangażowania, ale w obliczu braku snu i notorycznego zmęczenia zdecydowanie warto podjąć taki wysiłek.

Na koniec nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Wam spokojnego snu i uczucia wypoczęcia każdego ranka. Dobranoc – pchły na noc Drodzy Czytelnicy 😉


Artykuł na podstawie:
Grabowski, K. (2011). Terapia poznawczo – behawioralna bezsenności. Psychiatria, t.8, 2, 53-63.

14 komentarzy

  • steskniona 1 lutego 2018 at 21:12

    Dobrze, że wróciłaś! 😘

    Odpowiedz
    • bogna.sobczak 1 lutego 2018 at 22:05

      Miło mi to słyszeć (czytać), też się bardzo cieszę 🙂

      Odpowiedz
  • Nacia 2 lutego 2018 at 13:53

    Z troszkę innej strony, ja słyszałam że różne urządzenia mogą mieć wpływ na jakość snu, np. dobrze jest na noc wyłączać router i zostawiać telefon poza sypialnią. Nie wiem na ile to prawda bo sama sypiam bez większych problemów 😉 ale podobno fale wysyłane przez te urządzenia mogą wpływać na pracę mózgu, więc może warto spróbować też tego 😀

    PS Dobrze, że jesteś z powrotem <3 <3 <3

    Odpowiedz
    • bogna.sobczak 2 lutego 2018 at 22:20

      I oto głos przyszłego inżyniera w dyskusji 🙂 Ciekawe na ile to jest prawda, w ogóle się nie potrafię odnieść do tego. Ktoś coś?

      Odpowiedz
  • afektywnie-nerwicowo.blogspot.com 4 lutego 2018 at 22:26

    Dobrze, że wróciłaś do aktywnego blogowania 🙂

    Odpowiedz
    • bogna.sobczak 4 lutego 2018 at 23:42

      Dzięki 🙂

      Odpowiedz
  • Małgorzata Hert 7 lutego 2018 at 16:16

    Bezsenność może mieć różne podłoże. Ostatnio nie mogłam spać po jednym z leków 🙁 Niekiedy ważne jest tylko miejsce w którym śpimy…
    W rodzinnym domu zawsze śpię jak niedzwiedź 🙂

    Odpowiedz
    • bogna.sobczak 7 lutego 2018 at 22:28

      To prawda, jest bardzo wiele przyczyn bezsenności i bez zebrania dokładnego wywiadu od pacjenta nie da się rozpocząć pracy nad tym problemem. Co nie zmienia faktu, że wdrożenie podstawowych zasad związanych ze zdrowym snem dla każdego może okazać się wartościowe 🙂

      Odpowiedz
  • Paula 7 lutego 2018 at 16:19

    Na szczęście ten problem mnie nie dotyczy. Ledwo dotknę poduszki – śpię 😉 Słyszałam parę razy stwierdzenie – jak się zmęczysz w ciągu dnia to będziesz dobrze spać w nocy. Po części mogę się z tym zgodzić. Ale tylko po części, bo czasem z przemęczenia paradoksalnie jest trudniej niż zwykle zasnąć.

    Odpowiedz
    • bogna.sobczak 7 lutego 2018 at 22:29

      Często takie rady dostają rodzice mały dzieci – „zmęcz go to będzie ładnie spał”. A potem paradoksalnie niektóre dzieci tylko się nakręcają w swoich szaleństwach 🙂

      Odpowiedz
  • Dorota 7 lutego 2018 at 16:20

    Higiena snu fajnie brzmi. Ja przeważnie kładę się o tej samej godzinie, muszę się wyspać, ale budzę się o szóstej rano, jak budzik 🙂

    Odpowiedz
    • bogna.sobczak 7 lutego 2018 at 22:30

      To widać, że masz bardzo regularny rytm snu-czuwania. Tylko w weekend pewnie fajnie byłoby powylegiwać się trochę dłużej, co? 🙂

      Odpowiedz
  • Kakofonia Słów 13 lutego 2018 at 16:45

    Super post~~~ dobrze się czytało i dowiedziałam się kilku nowych rzeczy. Takie publikacje są najlepsze.

    Odpowiedz
  • Anne 22 lutego 2018 at 13:53

    „Unikamy wieczorem alkoholu” – to kiedy, jak nie wieczorem?;)
    A tak zupełnie serio, miałam spore problemy z bezsennością i trwałam tak w tym bezradnym stanie dopóki nie zmieniłam do tego podejścia. Po prostu zaczęłam doceniać możliwość odpoczynku, ciszy i wygodnej pozycji w miękkim łóżku. Gdy byłam naprawdę mocno rozbudzona, czytałam książkę. I po prostu przestałam się wściekać;) A sen tak jakoś sam zaczął przychodzić częściej i bardziej regularnie – ot, kwestia odpowiedniego nastawienia;)

    Odpowiedz

Skomentuj